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크리스 코미어의 "특별한 이두근 만들기"

작성자 굿닥지기(ip:)

작성일 2019-08-02

조회 74

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내용

단순히 커다란 이두근이 아니라, 거대하면서도 좋은 모양의 이두근을 만들기 위해서는 보다 창조적이고 효과적인 훈련을 필요로 한다. 크리스 코미어만의 특별한 이두근 훈련법에 관한 다음 10가지의 조언을 살펴본다.

1. 보디빌딩에 관한 지식을 쌓을 것
보디빌딩은 몸으로만 하는 운동이 아니다. 어떠한 근육 부위라도 그것이 최대로 발달하게 되기를 원한다면 해당 근육의 구조, 생리적특성, 기능과 목적, 움직임, 관련 근육과의 기능적 관계, 근육 성장의 환경적 요인등에 대한 지식을 넓혀야 한다.
이러한 지식을 바탕으로 어떠한 훈련이 효과적이고, 그렇지 않은지에 대한 판단을 하는 것이 필요하며, 이는 영양섭취와 관련한 부분에서도 마찬가지다. 이러한 지식들은 물론 실제 훈련과 효과적으로 접목되어야 할 것이다. 배우면 배울수록, 근육들에 대한 보다 완전한 콘트롤을 할수 있기 때문에 훈련은 보다 효과적이 된다.

2. 큰 범위의 피라미드 훈련
나에게 있어 최대의 펌핑과 근육의 피로를 가져다주는 피라미드 훈련은 12회로 시작해서 8회로 끝나는 범위로 피라미드 훈련을 했을 때이다. 적지 않은 사람들이 10회, 10회, 9회, 8회 반복으로 이어지는 작은 범위의 피라미드 훈련을 하고 있는데, 이는 사실 피라미드 훈련의 효과를 제대로 느끼기가 어렵다.

3. 프리웨이트와 머신 기구
모든 신체 부위의 보디빌딩 훈련에서 프리웨이트가 가장 기본임은 의심할 여지가 없다. 하지만 이두근에 있어서 만큼은 보기 좋은 모양을 만들기 위해 머신 기구 역시 매우 중요하다. 이두근의 사이즈를 크게 하기 위해서는 나는 스탠딩 바벨컬이나 덤벨컬을 좋아하며, 우뚝 솟아오르고 균형잡힌 이두근의 모양을 만들기 위해서는 어깨등의 관련 근육이 참여하지 않는 이두근 가운데 부분에 대한 고립 훈련이 필요하기 때문에 프리쳐 컬이나 머신 컬이 가장 효과적이다.

4. 슈퍼세트
나는 적어도 두가지 운동에 대한 슈퍼세트를 즐겨한다. 때로는 이두근 훈련 모두를 슈퍼세트로 하기도 한다.
슈퍼세트의 목적은 두가지 형태의 운동을 휴식없이 논스톱으로 바꿔서 실시함으로써 이두근의 모든 근섬유가 완전히 지치게 하는데 있다. 가장 일반적인 이두근 슈퍼세트는 무거운 중량의 바벨컬이나 덤벨컬을 한 후에 컨센트레이션 컬 같은 고립운동을 많은 수의 반복으로 하는 것이다. 그러나 나는 내가 할수 있는 모든 조합을 이용하여 슈퍼세트를 실시한다.


매스 증가를 위해서 나는 스탠딩 바벨컬과 프리쳐 바벨컬은 각각 8~12회의 반복으로 4세트씩을 슈퍼세트로 하고, 이두근의 좋은 모양을 만들기 위해서는 바벨 프리쳐컬과 인클라인 슈피네이션 덤벨컬을 8~15회의 반복으로 각각 4세트를 슈퍼세트로 한다.

5. 연속 훈련
이 훈련은 바벨 랙이나 머신 기구를 이용할 수도 있는데, 내가 가장 좋아하는 것은 얼터네이트 덤벨컬이다.
30 파운드(10파운드는 4.53kg)로 워밍업을 한 후에 쉬지 않고 곧바로 50, 60, 70, 80 파운드를 휴식없이 각각 12회씩 반복한다. 마지막 세트에는 95파운드로 8회 반복 한다. 이러한 훈련이 불가능 하다고 생각 할지 모르지만 나는 이러한 훈련을 통해 더욱더 강해지고 있음을 느낀다.

6. 손목의 회전
손목을 이용하지 않은 형태의 컬 동작은 이두근에 큰 매스를 만들어 주지만, 이것만으로는 좋은 모양을 함께 만들지는 못한다. 나는 덤벨컬을 할때면 나의 손목을 180도 회전시키며 동작을 실시 함으로써 매스와 함께 이두근 봉우리 주변을 감싸는 두툼한 근육을 만든다. 이러한 회전을 이용하는 방법은 다음과 같다.

덤벨컬을 시작할때 손바닥이 아래를 향하게 하여 덤벨을 잡고, 컬 동작을 하면서 손목을 몸쪽에서 바깥쪽으로 비틀며 덤벨을 들어올린다. 덤벨을 완전히 들어 올렸을때 손바닥은 위를 향해 있도록 한다. 덤벨을 내리는 과정은 위와 동일한 방법으로 내리되 세트 내내 이두근의 긴장을 풀어서는 안된다.
이와 같은 손목의 회전을 이용한 컬은 보다 보기좋은 이두근의 모양을 만들어준다.

7. 쥐어짜기
컬링 동작의 최대 수축 지점에서 근육을 강하게 1~2초간 쥐어 짜준다. 이러한 테크닉은 근육이 보다 효과적으로 펌핑되도록 만들어 준다. 이것은 특히 덤벨 슈피네이션시에 효과적이다.

8. 해머컬
우뚝 솟아오른 모양의 이두근은 흔히 볼 수 있다. 그러나 높이 솟아 올라 있으면서도 봉우리 주변이 두툼한 이두근은 매우 드물다. 그것은 대부분의 보디 빌더들이 이두근 바깥쪽에 있는 근육은 단련하지 않기 때문이다. 이 부분은 해머컬이나 리버스컬로만 훈련 가능하다. 나는 해머컬을 더 좋아하는데, 해머컬을 할때는 그립에 주의해야 한다. 덤벨을 잡았을 때 일반적인 그립 방식인 손바닥이 위를 향하게 하지 않고 몸쪽으로 향하게 하여 잡는다.
그리고 컬을 할 때에는 마치 망치질을 하는 것처럼 덤벨을 수평이 아니라 수직으로 되게끔 자세를 유지 한다. 이렇게 하여 이두근 바깥쪽을 효과적으로 단련할수 있다.

9. 어깨와 등을 발달 시킨다
신체의 모든 근육은 유기적으로 연관되어 있다. 그러므로 훌륭한 이두근을 만들기 위해서는 다른 부위의 근육발달도 소홀히 해서는 안된다. 특히 어깨와 등은 팔의 닻 역할을 해준다. 이 두 부위가 강하면 강할수록, 더 무거운 중량으로 컬 운동을 할 수 있으며 또한 동작 자체를 보다 완전하게 콘트롤 할수 있게 된다.

10. 다른 각도로 운동하라
내가 다른 운동들의 조합과 여러 테크닉을 이용하는 것처럼, 이두근의 각 부위에 집중된 자극을 주기 위해 여러 각도의 운동들을 실시한다. 스탠딩 바벨컬이나 덤벨컬로 이두근 전반을 공략하고, 인클라인 운동으로 이두근 윗부분을 집중해서 단련 시키며, 프리쳐 컬을 통해 이두근 아랫부분과 봉우리 부분을 단련 시킨다.
똑같은 덤벨컬이라도 스탠딩, 인클라인, 프리쳐는 각기 이두근의 다른 부분을 집중 단련시켜 주는 것이다.
                        

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